L’alimentazione pre-partita è fondamentale per avere energia, resistenza e agilità sul campo.
Mangiare i giusti nutrienti nel momento opportuno può fare la differenza nelle tue prestazioni.
Quando Mangiare?
- 3 ore prima: un pasto completo con carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani.
- 1-2 ore prima: uno snack leggero per fornire energia senza appesantire.
- 30-45 minuti prima: un piccolo spuntino veloce per un’ultima carica.
Cosa Mangiare?
- Carboidrati complessi (energia a rilascio graduale): pasta integrale, riso, pane integrale, patate dolci, avena.
- Proteine magre (per il recupero muscolare): petto di pollo, tacchino, tonno al naturale, uova, yogurt greco.
- Grassi sani (digestione più stabile): frutta secca, avocado, olio extravergine d’oliva.
- Idratazione: bevi acqua a sufficienza e, se necessario, integra con sali minerali.
Esempi di Pasti Pre-Partita
- 3 ore prima:
- Pasta integrale con olio EVO e parmigiano + petto di pollo.
- Riso con tonno e verdure.
- Panino integrale con bresaola e rucola.
- 1-2 ore prima:
- Yogurt greco con miele e frutta secca.
- Una banana con un po’ di burro di arachidi.
- Fette biscottate con marmellata.
- 30-45 minuti prima:
- Una banana.
- Una barretta ai cereali.
- Un succo di frutta senza zuccheri aggiunti.
Evita cibi fritti, eccessivamente grassi o troppo zuccherati per non compromettere le tue prestazioni.
Ricetta Pre-Partita: Smoothie Energetico con Banana e Avena
Ingredienti:
- 1 banana matura
- 200 ml di latte (vaccino o vegetale)
- 30 g di fiocchi d’avena
- 1 cucchiaino di miele
- 1 cucchiaio di burro di arachidi (opzionale)
- 4-5 cubetti di ghiaccio
Preparazione:
- Inserisci tutti gli ingredienti in un frullatore.
- Frulla per 30-40 secondi fino a ottenere un composto cremoso.
- Versa in un bicchiere e gusta subito per un pieno di energia!
Questo smoothie è perfetto per darti energia senza appesantirti prima della partita.
